Wil je gezond leven, dan mag beweging uiteraard niet ontbreken; daar zijn in principe alle deskundigen en wetenschappers het over eens. Maar wat is dan de norm met betrekking tot beweging..? Hoe lang en hoe intensief kun je ’t beste bewegen..? Wat valt er eigenlijk allemaal onder beweging..? En welke manier van bewegen past het beste bij jou..? Maar liefst de helft van de Nederlanders beweegt te weinig; daar moet verandering in komen. In dit artikel leg ik je uit welke verschillende vormen van beweging er zijn, wat de verschillen zijn in uitvoering – en wat de uiteindelijke doelen van bewegen zijn.
Richtlijnen van De Gezondheidsraad met betrekking tot beweging
De Gezondheidsraad heeft een aantal richtlijnen vastgesteld met betrekking tot bewegen;
1. Zorg voor minimaal 150 minuten matig intensieve beweging (zoals wandelen of fietsen) in de week, wat neerkomt op ruim 20 minuten per dag.
2. Doe minimaal twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten (fitnessoefeningen en/of krachttraining); eventueel in combinatie met balansoefeningen.
De MET-waarde
Als je enige kennis hebt van sport en beweging – en/of als je je er wel eens in verdiept hebt, dan zul je ‘de MET-waarde’ misschien wel eens voorbij hebben zien komen. Ook als de term je niets zegt, is het handig om onderstaand stukje tekst even aandachtig door te lezen; het helpt je de rest van dit artikel namelijk beter te begrijpen.
De MET-waarde geeft de hoogte van de inspanning aan, oftewel de intensiteit van een activiteit. De MET-waarde geeft specifiek de hoeveelheid verbrande calorieën per kilo lichaamsgewicht per x aantal uur aan. Een licht inspannende activiteit (zoals tuinieren) heeft dus een lagere MET-waarde dan een behoorlijk intensieve activiteit (zoals hardlopen).
Verschillende manieren van beweging
‘Cardio’, ‘crossfit’, ‘circuittraining’, ‘fitness’, ‘HIIT’ en ‘krachttraining’; zomaar wat termen uit de sport- en fitnesswereld, welke best ingewikkeld zijn als ze nieuw voor je zijn en/of als je nog zoekende bent wat betreft welke vorm van beweging het beste bij je past. Ga je (begeleid) sporten in de sportschool of wil je liever zelf thuis aan de slag..? Hieronder een korte-, maar krachtige uitleg om je een beetje op weg te helpen.
De verschillende manieren van beweging kun je globaal onderverdelen in twee categorieën;
-
- Duursport
Duursport gaat voornamelijk om uithoudingsvermogen, waarbij je hartslag omhoog gaat. Voorbeelden van duursport zijn (flink door)fietsen, hardlopen, roeien, schaatsen, spinnen, etc. Tot de duursport behoren ook cardio(vasculaire)-training en HIIT; deze trainingen zijn gebaseerd op het verhogen van de hartslag, met als doel het verbeteren van de conditie en indirecte vetverbranding. De vormen van beweging uit de duursport behoren tot de zogeheten ‘aerobe trainingen’, wat inhoudt dat er energie vrijkomt uit het vervoeren van zuurstof vanuit de longen – naar het hart.
-
- Krachtsport
Krachtsport gaat voornamelijk om de lichaamssamenstelling; dit gebeurt met name door middel van trainen met gewichten, maar bijvoorbeeld ook bepaalde yoga-oefeningen kunnen dienen als (een goede aanvulling op) krachttraining. Krachtsport vergroot niet alleen je kracht, maar zorgt ook voor een groeiende spiermassa, een betere conditie en directe vetverbranding. De vormen van beweging uit de krachtsport zijn zogeheten ‘aneaerobe trainingen’, wat inhoudt dat de energie niet uit zuurstof gehaald wordt, maar uit opgeslagen suikers (vetcellen).
Niveaus van intensiteit
Als je het begin van dit artikel goed gelezen hebt, dan weet je inmiddels wat de MET-waarde inhoudt. De intensiteit van inspanning kunnen we onderverdelen in vier niveaus;
1. Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag)
Dit niveau is geschikt voor beginners die actiever willen worden. Voorbeelden van bewegingsvormen met een lichte intensiteit zijn rustig fietsen en wandelen.
2. Licht-gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag)
Dit niveau verbetert de fitheid – en helpt bij het verliezen van gewicht (of het stabiliseren van een bepaald gewicht). Voorbeelden van bewegingsvormen met een licht-gemiddelde intensiteit zijn aerobics, fietsen, joggen, stevig wandelen en zwemmen.
3. Gemiddelde intensiteit (70-80% van de maximale hartslag)
Dit niveau verbetert de conditie. Voorbeelden van bewegingsvormen met een gemiddelde intensiteit zijn hardlopen, spinnen en wielrennen.
4. Zware intensiteit (80-100% van de maximale hartslag)
Dit niveau is enkel geschikt voor prestatiegerichte sporters.
Naast de MET-waarde, kan het ook interessant zijn om je bewust te zijn van je maximale hartslag; deze maximale hartslag bepaalt namelijk ook voor een (heel) groot deel hoe intensief een bepaalde inspanning is voor jouw lichaam. Je maximale hartslag kun je zelf berekenen door je leeftijd af te trekken van het getal 220.
Goed om te weten
→ Door je spieren te trainen, kun je de stofwisseling (in rust) verhogen; dit zorgt er in principe automatisch voor dat je afvalt (als dat nodig is).
→ Beweging heeft niet alleen een positief effect op de lichamelijke gezondheid, maar ook op de mentale gezondheid. Minder angst, depressiviteit en stress – en meer positiviteit en mentale weerstand zijn allemaal positieve bijwerkingen van bewegen.
→ Té fanatiek bewegen kan averechts werken. Te hard trainen kan je lichaam namelijk als stress ervaren, en je lichaam ziet in principe geen verschil tussen deze vorm van stress en bijvoorbeeld werkstress. Het directe gevolg van een te-fanatieke training is dat het niveau van het stresshormoon cortisol omhoog schiet; dit kost het lichaam veel energie. Om het lichaam alsnog van voldoende energie te voorzien, zal de alvleesklier insuline aanmaken. Bij een teveel aan stress op langere termijn kan de opslagcapaciteit voor insuline, (welke onder andere wordt opgeslagen in spieren) op een gegeven moment echter vol raken, waardoor insuline opgeslagen kan gaan worden in (vet)cellen, waardoor afvallen niet (meer) lukt. Het is dus heel belangrijk om beweging goed op te bouwen én om een goede balans te vinden voor jezelf.
→ Vind je het lastig om zelf een goede balans te vinden wat betreft (het opbouwen van) beweging..? Dan kan het raadzaam zijn om professionele hulp te zoeken. Persoonlijke begeleiding vind je onder andere in de sportschool, maar ook online kun je veel (gratis) work-outs met uitleg vinden voor beginners.
→ Om af te vallen en/of te profiteren gezondheidsvoordelen door beweging, is het overigens niet altijd (alleen maar) nodig om intensief te sporten. Tientallen onderzoeken wijzen uit dat dagelijks wandelen (tot op zekere hoogte) dezelfde effecten kunnen hebben op je gezondheid als andere vormen van beweging.
Vond je dit artikel interessant..? Dan zou ik het leuk vinden als je dat in de reacties wilt laten weten!
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!
