Melatonine, ook wel ‘slaaphormoon’ genoemd, wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Bij een gezond slaapritme start de aanmaak van melatonine al vroeg in de avond, hoewel het exacte moment per persoon verschilt. Enkele uren na middernacht is de hoeveelheid melatonine in je bloed het hoogst, en na deze piek neemt de hoeveelheid geleidelijk weer af, om ’s ochtends weer geheel uit het bloed te zijn verdwenen.
Bovenstaand proces verloopt echter niet bij iedereen geheel zonder problemen; in dit artikel leg ik je uit hoe dat komt – en wat jij kunt doen ter bevordering van dit essentiële slaaphormoon.
Maar liefst 1 op de 5 Nederlanders worstelt met slaapproblemen.
Een (on)gezond slaappatroon
Je hersenen houden van structuur, en ze willen graag weten wat ze kunnen verwachten; ze maken als het ware verschillende programmeringen voor diverse processen in je lichaam – en dus ook voor de aanmaak van melatonine. Je kunt je dus misschien wel voorstellen dat als er sprake is van een onregelmatig slaapritme, en je hersenen continu moeten herprogrammeren, dat dit op langere termijn kan zorgen voor (slaap)problemen.
Langere tijd te weinig en/of slecht slapen, zorgt ervoor dat bepaalde neuronen, welke betrokken zijn bij het reguleren van het concentratievermogen en het slaapritme, afsterven; deze schade is onomkeerbaar.
Bronnen van melatonine
Wist je dat melatonine ook van nature voorkomt in bepaalde voeding..? Onder andere bananen, kersen, kiwi’s en tomaten bevatten melatonine; deze hoeveelheid is echter relatief-klein. Het grootste deel van de nodige melatonine maakt het lichaam, onder de juiste omstandigheden, zelf aan.
Melatonine als supplement kan helpen als de melatonine-aanmaak niet voldoende en/of te laat op gang komt; besef je echter wel dat dit het wegnemen van de gevolgen is – en dus niet het oplossen van de oorzaak. Bovendien werken slaaptabletten alleen als je ze op tijd (ruim van te voren) inneemt. Het te veel en/of te laat innemen van slaaptabletten kan juist averechts werken.
Een zogeheten ‘melatoninetest’ (een speekseltest) kan uitsluitsel geven over de productie van het slaaphormoon door je lichaam.
Tips ten behoeve van een evenwichtig niveau van melatonine
De gemiddelde norm wat betreft uren slaap die we nodig hebben bedraagt ongeveer 7-8 uur per nacht. Echter is de beste indicatie voor hoeveel slaap je daadwerkelijk nodig hebt natuurlijk hoe jij je de volgende dag voelt. Als jij met regelmaat vermoeid opstaat, dan heb ik een aantal tips voor je ter bevordering van het essentiële slaaphormoon.
1. Beperk je hersenactiviteit (zeker 2 uur vóór het slapengaan)
Slaapproblemen ontstaan vaak door overactiviteit van de hersenen. Je hersenen hebben (zeker na een drukke dag) minimaal twee uur de tijd nodig om tot rust te komen, zodat de aanmaak van melatonine gestart kan worden. Zorg dus voor voldoende ontspanning in de avonduren.
2. Vermijd (zoveel mogelijk) blauw licht
Digitale apparaten, waaronder computerschermen, smartphones en televisies – en LED-lampen stralen blauw licht uit; dit licht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine wordt geremd, en dat is uiteraard niet handig als je ’s avonds lekker wilt kunnen slapen. Beperk blauw licht zo veel mogelijk; met name vóór het slapengaan. Om blauw licht te filteren kun je gebruik maken van een speciale bril en/of apps die het blauwe licht van je smartphone en/of tablet filteren.
3. Drink geen cafeïne meer ‘s avonds
Slecht nieuws voor de koffieleuten onder ons, maar cafeïne heeft een negatief effect op je melatonine-niveau – en dus ook op je biologische klok. Cafeïne kun je ‘s avonds dus beter vermijden als je last hebt van slaapproblemen; hetzelfde geldt uiteraard voor cola en andere cafeïne-bevattende producten.
4. Zorg overdag voor voldoende beweging en voldoende buitenlucht
Beweging in de buitenlucht kan ervoor zorgen dat je niet alleen beter in slaap valt, maar ook dat de kwaliteit van je slaap toeneemt.
5. Creëer een rustige- en koele slaapomgeving
Een rustige slaapkamer zonder al te veel prikkels geeft rust. Een koele omgeving zorgt er bovendien voor dat je lichaam voldoende afkoelt, waardoor je sneller en dieper zult slapen.
6. Houd zoveel mogelijk ritme – en maak gebruik van vaste rituelen
Het belang van een ritme zal je inmiddels duidelijk zijn, maar je kunt ook gebruik maken van vaste rituelen ter bevordering van de programmering voor je hersenen. Door elke dag je tanden op hetzelfde tijdstip te poetsen, een warme douche te nemen en/of een boek te lezen vóór het slapengaan, geef je je hersenen een seintje dat het tijd is om die melatonine te gaan laten stromen.
De rol van voeding
Ik zou natuurlijk geen voedingsdeskundige zijn, als ik de rol van voeding met betrekking tot dit onderwerp niet zou aankaarten. Heb je je wel eens afgevraagd wat de rol van voeding is met betrekking tot de kwaliteit van je slaap..? De relatie tussen vermoeidheid en voeding is misschien wel groter dan je in eerste instantie zou verwachten…
Vond je dit artikel interessant..? Dan zou ik het leuk vinden als je dat in de reacties wilt laten weten!
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!
