Eén van de grootste oorzaken van vage ‘onverklaarbare’ buikklachten bij mensen komt door een tekort aan vezels. Maar liefst ruim 80% van de mensen krijgt dan ook te weinig vezels binnen. In dit artikel leg ik je uit wat vezels precies zijn – en waarom ze van groot belang zijn voor jouw darmgezondheid.
Wat zijn vezels, en waarom zijn ze zo belangrijk..?
Vezels is een verzamelnaam voor een bepaalde groep koolhydraten die niet in de dunne darm kunnen worden verteerd, maar die als onverteerbare bestandsdelen onaangetast naar de dikke darm gaan. Vezels worden ook wel voedingsvezels genoemd.
Voedingsvezels kunnen we onderverdelen in twee categorieën.
Soorten voedingsvezels:
-
- Oplosbare voedingsvezels
Oplosbare voedingsvezels worden in de dikke darm bewerkt door darmbacteriën. De vezels lossen vervolgens op in water – en maken zo de ontlasting dikker en stroperiger, waardoor de verteringstijd wordt vertraagd. De oplosbare vezels trappen als het ware op de rem van het verteringssysteem; daardoor wordt er niet te snel te veel glucose in het bloed opgenomen, wat een stabiele bloedsuikerspiegel oplevert.
-
- Niet-oplosbare voedingsvezels
Niet-oplosbare voedingsvezels zijn nauwelijks- tot niet af te breken door darmbacteriën, maar toch heeft ook deze soort een belangrijke functie met betrekking tot de gezondheid; namelijk het vasthouden van vocht in de dikke darm. Voldoende vocht en vezels zorgen ervoor dat de ontlasting niet te stevig wordt; daardoor is er meer beweeglijkheid in de darmen, wat zorgt voor een betere stoelgang.
Voedingsvezels spelen niet alleen een belangrijke rol bij de bloedsuikerspiegel en de algemene darmfunctie, maar ze kunnen ook het cholesterolgehalte helpen verlagen, het risico op darmkanker verkleinen – en ze hebben een positief effect op hart- en vaatziekten.
Bij de afbraak van oplosbare voedingsvezels ontstaan bovendien korte ketens van vetzuren; die ketens hebben een ontstekingsremmende werking. Voedingsvezels schuren ook je tanden schoon, en ze zorgen ze voor een verzadigd gevoel.
Bronnen van vezels
Oplosbare vezels vind je met name in fruit (voornamelijk in appels en in citrusfruit) en peulvruchten.
Niet-oplosbare vezels vind je in (volkoren) graanproducten, groenten (vooral in bonen en in uien) – en ook in noten en in pinda’s.
Voedingsvezels komen dus uitsluitend voor in plantaardige voeding.
Er worden ook regelmatig voedingsvezels aan bepaalde producten toegevoegd; het blijkt echter dat die producten minder effectief zijn wat betreft de gezondheidsvoordelen dan een product dat van nature voedingsvezels bevat.
Functies van vezels
De belangrijkste functies van voedingsvezels op een rijtje:
Voedingsvezels…
…verbeteren de darmbeweging – en zorgen daarmee voor een goede passage van de ontlasting richting de uitgang;
…verbeteren de stoelgang;
…en veroorzaken een gevoel van verzadiging, waardoor je minder snel zult overeten.
Oplosbare voedingsvezels vertragen bovendien de spijsvertering van koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel(er) blijft, waardoor het risico op dementie, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker en overgewicht aanzienlijk kan worden verminderd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van voedingsvezels
De vastgestelde aanbevolen hoeveelheid voor voedingsvezels is zo’n 30-40 gram per dag, maar die aanbevolen hoeveelheid is op zichzelf eigenlijk niet voldoende. Naast voldoende voedingsvezels binnenkrijgen, is het namelijk minstens zo belangrijk dat je ook voldoende water drinkt.
Een tekort aan voedingsvezels in combinatie met te weinig vocht is één van de grootste oorzaken van darmklachten.
Vezels en vocht in balans
Vezels zijn dus afhankelijk van vocht. Zonder voldoende vocht kunnen darmklachten aanhouden – of zelfs verergeren.
Waarom is vocht dan zo belangrijk..?
Bij diarree zorgen voedingsvezels voor stevigere ontlasting. Wanneer ontlasting echter té stevig wordt, dan spreken we van verstopping. Bij verstopping is het noodzaak dat de voedingsvezels voldoende vocht kunnen opnemen, om smeuïgere ontlasting te kunnen creëren. De consistentie van je ontlasting – en daarmee een groot deel van je darmgezondheid – is dus afhankelijk van zowel de hoeveelheid voedingsvezels die je binnenkrijgt, als de hoeveelheid water die je drinkt. Zorg er, naast de inname van vezels, dus ook altijd voor dat je voldoende water drinkt.
Tips om meer voedingsvezels binnen te krijgen
1. Start de dag met een vezelrijk ontbijt
Een gezond ontbijt is de basis voor de rest van je dag. Er zijn veel verschillende soorten ontbijtgranen verkrijgbaar; ze verschillen echter nogal in de hoeveelheid voedingsvezels – en het is dus raadzaam om bewuste keuzes te maken.
Tip: voeg eventueel wat lijnzaad toe aan je yoghurt, kwark of smoothie(bowl); lijnzaad bevat namelijk 1,7 gram vezels per eetlepel – en is daarmee een goede bron van vezels. Ook kokos bevat relatief veel vezels – en kan een lekkere toevoeging zijn aan je ontbijt.
2. Focus je op fruit en groente in plaats van (volkoren) brood, beschuit, crackers, beschuit, pasta, rijst etc.
Brood en dergelijke bevatten dan misschien wel veel koolhydraten, maar niet per se veel vezels; zelfs volkoren varianten niet. De hoeveelheid vezels die je door middel van volkoren producten binnenkrijgt is namelijk nihil in vergelijking tot de hoeveelheid vezels die je uit fruit en groenten kunt halen. Focus je dus niet te veel op volkoren producten.
3. Voeg (meer) groente toe aan iedere maaltijd
Kies voor een (groenten)soep als basis van je lunch, neem standaard wat rauwkost (komkommer, tomaat, wortel, paprika, etc.) als bijgerecht, voeg wat (extra) groente toe aan je omelet en/of wees creatief met broodbeleg.
4. Gebruik dadels en vijgen om mee te bakken
Houd je van bakken..? Dadels en vijgen bevatten behoorlijk wat voedingsvezels. 10 dadels bevatten samen zo’n 4,5 gram vezels, en 3 vijgen bevatten maar liefst 5,9 gram vezels. Je kunt vijgen en dadels prima gebruiken als vervanging van geraffineerde suikers in baksels.
5. Zet vaker peulvruchten op het menu
Peulvruchten vormen uitstekende bronnen van voedingsvezels. Kapucijners bevatten bijvoorbeeld zo’n 4,4 gram vezels per 55 gram; dat is ongeveer 1 eetlepel. Witte en bruine bonen bevatten zelfs nog meer vezels; maar liefst 6,8 gram per eetlepel.
Goed om te weten
Er zijn regels opgesteld voor het gebruik van bepaalde termen omtrent voedingsvezels op verpakkingen. Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat…
… “Een bron van vezels” betekent dat het product 1,5–3 gram vezels per 100 gram bevat.
…”Rijk aan vezels” betekent dat het product 3–6 gram vezels per 100 gram bevat.
Het wil overigens niet zeggen dat producten met bovenstaande uitspraken per definitie ook de beste keuze zijn wat betreft de hoeveelheid voedingsvezels; daarvoor zul je toch ook de achterkant van de verpakking moeten bestuderen, etiketten leren lezen – én bovenstaande tips in je achterhoofd moeten houden.
Wil jij je vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten leren herkennen, begrijpen en bestrijden – en je eet- en leefpatroon optimaliseren voor een klachtenvrije toekomst..?
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!
Ⓒ Nicki Jalink – Voedingvoorjebrein.nl, online orthomoleculair voedingsdeskundige