Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een ingewikkelde vitamine; het is niet alleen de enige in-water-oplosbare vitamine waarvan je lichaam een voorraadje kan opslaan, maar het is qua opname ook afhankelijk van een specifiek soort eiwit, welke in de maag wordt aangemaakt. Een tekort aan deze vitamine wordt dan ook vaak pas laat ontdekt, waardoor de gevolgen groot – en de (vage) klachten heftig kunnen zijn. In dit artikel leg ik je uit hoe een tekort aan vitamine B12 precies ontstaat, hoe je het kunt herkennen – en wat je eraan kunt doen.
Functies van vitamine B12
Om te begrijpen waarom de gevolgen van een tekort aan deze vitamine groot kunnen zijn, is het allereerst goed om te weten waar deze vitamine onder andere aan bijdraagt in je lichaam.
Vitamine B12…
…is betrokken bij de totstandkoming van rode bloedlichaampjes, welke er voor zorgen ervoor dat zuurstof via het bloed vervoerd wordt door je lichaam;
…speelt een belangrijke rol bij de vetstofwisseling;
…is noodzakelijk voor een goed-werkend zenuwstelsel.
Bronnen van vitamine B12
Deze vitamine vind je in principe alleen in dierlijke producten, waaronder eieren, gevogelte, (rauwe) melk(producten), schelpdieren, vis en vlees.
Sommige plantaardige producten bevatten van nature ook vitamine B12; dat is echter een variant die het lichaam niet (goed) kan opnemen.
De goed-opneembare variant van deze vitamine wordt overigens ook wel toegevoegd aan bepaalde (met name vegetarische- en veganistische) producten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) cobalamine
De aanbevolen hoeveelheid cobalamine voor volwassenen is 2,8 microgram per dag. Een combinatie met vitamine B6 en vitamine B11 is aan te raden.
Een teveel aan vitamine B12 zou, voor zover bekend, geen schadelijke effecten opleveren. Je lichaam zorgt als het ware zelf voor een goede balans met betrekking tot deze vitamine, door de opname stil te leggen als er voldoende voorraad is.
Een tekort aan vitamine B12 is dus wel mogelijk – en is een lastig proces. Het grote probleem van een tekort aan deze vitamine is dat een tekort vaak lang onopgemerkt blijft; dat kan soms wel een jaar duren. Vanwege de voorraad die je lichaam zelf aanlegt, heb je het waarschijnlijk niet direct in de gaten als er een algemeen tekort aan het ontstaan is. Als de voorraad echter niet wordt aangevuld – en uiteindelijk (zo goed als) op is, dan kan dat resulteren in een specifieke soort bloedarmoede; ‘macrocytaire anemie’. Mogelijke symptomen van macrocytaire anemie zijn onder andere coördinatiestoornissen, geheugenverlies, spierzwakte en tintelingen in de vingers. Symptomen die in een vroeger stadium van macrocytaire anemie al opgemerkt kunnen worden zijn duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen en/of vermoeidheid.
Je loopt een vergroot risico op een tekort aan deze vitamine als je vegetarisch of veganistisch bent, als je een aandoening hebt aan je maag en/of bij langdurig gebruik van maagzuurremmers.
De reden dat maagproblemen een risicofactor vormen wat betreft een tekort aan deze vitamine, komt door een specifiek eiwit, wat de ‘intrinsic factor’ wordt genoemd – en nodig is voor de opname van vitamine B12. Hoewel de intrinsic factor zich pas in de dunne darm bindt aan de vitamine, wordt het aangemaakt in de maag. Problemen met de maag kunnen dus indirect een tekort aan vitamine B12 veroorzaken.
Vegetariërs en veganisten wordt over het algemeen aangeraden om (extra) vitamine B12 te nemen door middel van suppletie. Bij grote tekorten aan deze vitamine, zoals bij een aandoening aan de maag, kan er ook gebruik gemaakt worden van speciale injecties. Het toedienen van vitamine B12-injecties gaat via de huisarts.
Goed om te weten
→ Deze vitamine is, in tegenstelling tot de meeste andere vitaminen, in principe redelijk bestand tegen verhitting; het verlies van voedingsstoffen bij bereiding is in principe minimaal.
→ Over het algemeen hebben ouderen vaker een tekort aan vitamine B12; dat komt waarschijnlijk doordat zij relatief-minder productie van maagzuur hebben.
→ Je lichaam kan naar alle waarschijnlijkheid slechts 40-50% van alle vitamine B12 die je binnenkrijgt opnemen.
Wil jij je vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten leren herkennen, begrijpen en bestrijden – en je eet- en leefpatroon optimaliseren voor een klachtenvrije toekomst..?
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!
Ⓒ Nicki Jalink – Voedingvoorjebrein.nl, online orthomoleculair voedingsdeskundige