We leven in een maatschappij waarin veel van ons wordt verwacht – en gevraagd. Stress is onoverkomelijk, en tijd om te ontspannen lijkt er soms haast niet te zijn. Een beetje stress is overigens niet verkeerd; dat stimuleert het gevoel van ambitie, inspiratie en motivatie. Een optimaal stressniveau zorgt er bovendien voor dat we goede prestaties kunnen leveren. Een teveel aan stress is echter ongezond – en kan leiden tot tal van klachten…
Steeds vaker krijgen we te maken met niet alleen lichamelijke-, maar ook mentale problemen. Soms zijn de gezondheidsproblemen zo ernstig (denk aan een angststoornis, een burn-out, depressiviteit, paniekaanvallen, etc.) dat dagelijks functioneren (bijna) niet meer mogelijk is. Het is dus van essentieel belang om ook met regelmaat te ontspannen. Maar hoe ontspan je..? En is het daadwerkelijk makkelijker gezegd dan gedaan..?
In dit artikel leg ik je uit hoe je lichaam reageert op (te veel) stress, wat de gevolgen hiervan kunnen zijn, waarom ontspanning zo belangrijk is – en hoe je meer ontspanning in je (drukke) leven kunt realiseren.
Vluchten of vechten
De zogenaamde vlucht-of-vecht-reactie is een aangeboren overlevingsmechanisme. Zodra het lichaam stress ervaart, dan wordt er adrenaline aangemaakt; het lichaam moet nu kiezen tussen vluchten of vechten.
Je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen dat als je langere tijd veel stress ervaart, dat je lichaam continu op ‘aan’ staat; dit kun je bijvoorbeeld merken doordat je heel snel schrikt van dingen – en je je hart daarbij figuurlijk in je keel voelt zitten. Door te veel (chronische) stress kan het stresshormoon cortisol uit balans raken, met alle gevolgen van dien…
Mogelijke klachten bij te veel (chronische) stress
Concentratieproblemen, gevoelige darmen, depressiviteit, duizeligheid, meer of minder eetlust, extreme emoties, een versnelde hartslag en/of hartkloppingen, hoofdpijn, hyperventilatie, een laag libido, misselijkheid, paniekaanvallen, slapeloosheid, spanningen in het lijf, te hoge spierspanning, overmatige transpiratie, vermoeidheid en een verlaagde weerstand zijn allemaal symptomen die kunnen ontstaan door (een teveel aan) stress.
Herken jij meerdere van bovenstaande klachten..? Grote kans dat je lichaam dan al langere tijd aan (te veel) stress wordt blootgesteld.
Het belang van ontspannen
Maar hoe doe je dat dan, ontspannen..? Ontspanning hoeft echt niet ingewikkeld te zijn en/of lang te duren. Voeg ontspanning toe aan je dagelijkse routine, en je zult merken dat je al snel lekkerder in je vel zit. Ontspanning heeft veel positieve effecten op je gezondheid; je kunt onder andere je bloeddruk en de kans op aderverkalking verlagen, je kunt je hersenen langer ‘gezond’ houden – en je verkleint er de kans op geheugenverlies op latere leeftijd mee.
Ontspanningstechnieken
Om te (leren) ontspannen, kunnen onderstaande technieken een uitkomst bieden. De technieken kunnen overigens ook direct ingezet worden bij angst en paniekaanvallen.
Yoga
Yoga is een vorm van actief ontstressen. Yoga is een natuurlijk kalmeringsmiddel. Neurotransmitters, die vrijkomen tijdens yoga-oefeningen, zorgen ervoor dat je minder gevoelig bent voor prikkels van buitenaf.
Meditatie en/of visualisatie
Meditaties en visualisaties zijn specifieke oefeningen met betrekking tot concentratie. Deze technieken hoeven overigens, in tegenstelling tot de vele vooroordelen, helemaal niet zweverig te zijn. Je concentreren op – en je bewust worden van je ademhaling kan heel ontspannend werken.
Ademhalingsoefeningen en/of ritmisch ademen
Een goede ademhaling is essentieel als het gaat om ontspanning. Gemiddeld gebruiken we maar een derde van onze maximale longcapaciteit; dit is onvoldoende. Wanneer je bewust langzaam en regelmatig gaat ademen, dan zul je vanzelf merken dat je ontspant. Bij stress kan het aantal ademhalingen verdubbelen; van 10 naar 20 keer per minuut. Bij hele erge stress en/of tijdens een paniekaanval kan de ademhalingfrequentie soms zelfs oplopen tot 30 keer per minuut. Door een te snelle ademhaling raakt de verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam uit balans; dit veroorzaakt hyperventilatie genoemd – en is één van de belangrijkste aanleidingen van een paniekaanval.
Een goede ademhaling is dus essentieel als je wilt ontspannen. Bij een te snelle ademhaling gaat je borst op en neer. Bij een rustige ademhaling gaat je buik op en neer.
Ademhalingsoefening:
-
- Leg je hand op je buik.
- Ontspan de spieren in je buik, schouders en rug.
- Adem rustig en diep in (naar je buik toe) en uit.
- Herhaal dit, zolang als nodig is.
Het ‘uitschudden’ van handen, armen, voeten en benen
Door je ledematen uit te schudden, verlies je spanning – en ontspan je je spieren. Je kunt ook al je spieren in je lijf in eerste instantie allemaal aanspannen, om ze vervolgens allemaal tegelijk weer te ontspannen.
6 factoren die een (grote) rol spelen bij ontspanning
1. Gezonde voeding
Gezonde voeding heeft een positief effect op onder andere het energieniveau, het immuunsysteem en de mentale gezondheid – en maakt je daarmee bestendiger tegen stress.
2. Beweging en/of sporten
Uit onderzoek blijkt beweging te helpen tegen boosheid, sombere gevoelens, en stress. Ook vergroot beweging het gevoel van controle over je eigen leven. Door te bewegen komen serotonine en noradrenaline vrij; deze neurotransmitters kalmeren het angstcentrum in de hersenen.
3. Positiviteit en (levens)doelen
Een positieve instelling en een doel om voor te leven zorgt voor eigenwaarde en zelfvertrouwen; hierdoor zul je niet alleen beter bestand zijn tegen stress, maar zul je ook makkelijker om kunnen gaan met veranderingen.
4. Relativeren
Maak situaties niet erger dan ze zijn – en bekijk dingen in perspectief; er zijn altijd ergere dingen in de wereld. Maak je niet zo druk om wat zou kunnen gebeuren, wat anderen van je zouden kunnen denken en/of wat je volgende week allemaal moet doen. Leef van moment tot moment – en probeer zo veel mogelijk te genieten van de kleine dingen.
5. Slaap
We brengen gemiddeld zo’n een-derde van ons leven slapend door, maar toch krijgt één op de vijf Nederlanders te weinig slaap. Slaap is essentieel voor het herstel van het lichaam, en slaapkwaliteit is dan ook van essentieel belang binnen een gezonde leefstijl.
6. Angsten overwinnen
Overwin je angsten door middel van desensibilisatie; ga angsten niet uit de weg, maar ga ze aan. Door angsten stap voor stap aan te gaan, bouw je tolerantie op; dit helpt bij het creëren van succeservaringen.
10 algemene tips om (beter) te kunnen ontspannen
1. Leg je telefoon eens wat vaker weg (vooral vlak voor het naar bed gaan).
2. Maak lijstjes om meer rust in je hoofd te creëren. Zeker als je moeite hebt om je te concentreren, kan het verhelderend werken om al je gedachten op papier te zetten.
3. Maak een lekkere wandeling in de natuur. Wandelen zet letterlijk alles in beweging – en is ook voor de mentale gezondheid zeer effectief.
4. Lees een boek of een tijdschrift, maak een puzzel, wees creatief, etc.
5. Neem de rust voor een leuke serie of een film, zonder afleiding. Plof lekker op de bank, kruip onder een dekentje, steek wat kaarsjes aan; maak het jezelf comfortabel.
6. Ga een dagje naar de sauna of de spa (of creëer thuis je eigen spa).
7. Knuffel je stressniveau omlaag. Het hormoon ‘oxytocine‘ komt vrij tijdens intimiteit. Oxytocine maakt je rustig, en het geeft een gevoel van geborgenheid.
8. Regel een massage voor jezelf. Spanning gaat vaak in nek en schouders zitten. Een goede massage zorgt voor een goede doorbloeding – en stimuleert de aanmaak van natuurlijke pijnbestrijders (zoals endorfine).
9. Luister naar fijne muziek (of naar natuurgeluiden).
10. Neem een warme douche of een warm bad, onder genot van een ontspannende geurolie. Ontspannende geuren zijn onder andere citroengras, jasmijn, lavendel, sinaasappel, vanille en ylang ylang.
Vond je dit artikel interessant..? Dan zou ik het leuk vinden als je dat in de reacties wilt laten weten!
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!
