Volle kwark, halfvolle yoghurt, mager gehakt; hoe zit dat nou precies..? Wat is eigenlijk het verschil tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten, en wat betekent dat voor jouw gezondheid en eventuele vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten..? In dit artikel leg ik je niet alleen de verschillen tussen verschillende soorten vetzuren uit, maar ga ik ook in op de verschillende functies voor je gezondheid. Ook beantwoord ik de vraag of vetten daadwerkelijk dik maken – en vind je een handig overzicht wat betreft het koken met vetten.
Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren, waarvan verschillende varianten bestaan. Vetzuren kunnen verschillen in lengte en/of opbouw, maar ook op de manier waarop ze verbonden zijn.
Verzadigde vetzuren / verzadigde vetten
Bij verzadigde vetzuren zijn de koolstofatomen direct aan elkaar verbonden; ze zijn verzadigd – en er is dus geen ruimte voor andere stoffen om zich te binden. Een teveel aan verzadigde vetzuren in verhouding tot onverzadigde vetzuren kan een negatief effect hebben op het LDL-cholesterol – en daarmee ook op je bloedvaten. Verzadigde vetten worden ook wel de ‘slechte ongezonde vetten’ genoemd, maar dat is niet helemaal terecht. Verzadigde vetten zijn net zo goed van belang voor je gezondheid. In het gemiddelde Westerse eetpatroon wordt er echter te veel verzadigd vet genuttigd ten opzichte van onverzadigd vet, en die disbalans kan een veroorzaker zijn van diverse vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten.
Onverzadigde vetzuren / onverzadigde vetten
Bij onverzadigde vetzuren zijn de vetzuren niet allemaal direct aan elkaar verbonden; ze zijn onverzadigd, en andere stoffen kunnen zich dus aan de vetzuren binden. Voldoende onverzadigde vetten hebben een positief effect op het LDL-cholesterol. Verzadigde vetten worden over het algemeen dan ook als de ‘goede gezonde vetten’ gezien.
Let op: in voeding zul je altijd een combinatie vinden van verzadigde vetten en onverzadigde vetten.
Omega-vetzuren
Omega-vetzuren zijn specifieke onverzadigde vetzuren met ieder een eigen unieke structuur. We onderscheiden drie soorten omega-vetzuren; omega 3, omega 6 en omega 9.
Omega 3 (linoleenzuur) en omega 6 (linolzuur) zijn beiden essentiële vetzuren; in tegenstelling tot omega 9, wat betekent dat je lichaam die vetzuren niet zelf kan aanmaken – en je ze dus door middel van voeding binnen zal moeten zien te krijgen.
Net zoals bij verzadigd- en onverzadigd vet, is het ook zo dat we in de huidige voedselrevolutie over ’t algemeen te veel omega 6 binnenkrijgen in verhouding tot omega 3, wat diverse nadelige gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
Naast de samenstelling van vetten op zichzelf en een juiste balans, is het ook van belang om je af te vragen in hoeverre een product bewerkt is. Voedselbewerking heeft niet alleen betrekking op het feit dat er wellicht (onnodige) ingrediënten aan een product zijn toegevoegd, maar ook de manier waarop het product verkregen is.
Transvetten
Transvetten zijn geharde vetten, bewerkt door chemische processen in fabrieken of verhitting. Deze vetten zitten onder andere in frituurvet en in bepaalde margarines, maar bijvoorbeeld ook in chips, gebak en koek. Hoewel transvetten ook tot de onverzadigde vetten behoren, zijn ze echter in geen enkel opzicht als gezond en/of goed te beschouwen. Transvetten hebben een zeer ongunstig effect op het LDL-cholesterol – en geven dan ook een hoger risico op hart-en vaatziekten. Het kost je lichaam bovendien flink wat moeite om transvetten te verteren. Je kunt deze soort vetten in het belang van je gezondheid dus beter zo veel mogelijk vermijden.
Transvetten komen overigens ook van nature voor in onder andere melk en vlees van herkauwers. Uit onderzoek blijkt echter dat de natuurlijke vorm van transvetten zich fysiologisch anders gedraagt – en daarom niet schadelijk is voor de gezondheid.
“Word je dik van vetten?”
Hoewel vaak gedacht wordt dat vetten over het algemeen ongezond zijn – en dat we er dik en ongezond van worden, is dat niet helemaal waar. Dat je in voeding altijd een combinatie van zowel verzadigde- als onverzadigde vetten zult vinden, dat is niet voor niets; het menselijk lichaam heeft ze beiden namelijk hard nodig. Een verkeerde verhouding tussen de verschillende soorten vetten, waarbij er een teveel is aan verzadigde vetten en/of transvetten ten opzichte van (de goede) onverzadigde vetten, kan echter nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid. Een verkeerde verhouding tussen de hoeveelheid vetten en de hoeveelheid (snelle) koolhydraten vormt een nóg groter risico voor de gezondheid.
Vetten bevatten, in verhouding tot eiwitten en koolhydraten, relatief-veel calorieën; toch wil dat niet zeggen dat ze per definitie dik maken. Wat eigenlijk veel interessanter is dan het tellen van calorieën, is namelijk het feit wat elke individuele calorie precies doet in je lichaam. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je van eenzelfde hoeveelheid koolhydraten sneller aan kunt komen dan van vetten.
Vetten hebben een belangrijke rol in zowel de spijsvertering als de stofwisseling. Vetten worden tijdens het spijsverteringsproces afgebroken tot individuele vetzuren, waarbij de lever een belangrijke rol speelt. De vetzuren kunnen direct worden verbrand voor de energievoorziening, maar kunnen ook worden opgeslagen in de vorm van vetweefsel. Het lichaam zal namelijk te allen tijde eerst koolhydraten (glucose) verbranden ten behoeve van de energiehuishouding. Wanneer er geen glucose voorradig is, worden de vetreserves pas aangesproken als brandstof.
Het Westerse eetpatroon bestaat echter hoofdzakelijk uit (snelle) koolhydraten, welke in het lichaam worden afgebroken tot glucose. Overtollige glucose wordt in het lichaam in eerste instantie omgezet in glycogeen, om vervolgens opgeslagen te worden in de lever en in spieren. Als de voorraad glycogeen echter te groot wordt, dan zal het lichaam glucose omzetten in vetcellen. Zolang er steeds sprake is van een nieuwe aanvoer van glucose, zullen de vetreserves niet worden gebruikt als brandstof.
Het is dus niet zo dat vetten per definitie zorgen voor vermeerdering van vetcellen. Het is voornamelijk een disbalans in het eetpatroon wat betreft het soort vetzuren en de verhouding tot koolhydraten dat er voor kan zorgen dat je aankomt in gewicht – of niet kunt afvallen.
De slechte naam die (verzadigde) vetten ooit hebben gekregen, is te wijten aan een onderzoek dat voedingsdeskundige Ancel Keys in 1956 uitvoerde. De hypothese van Keys luidde dat een hoge vetconsumptie zou leiden tot een grotere kans op een hartaanval; de bevindingen van het onderzoek verwierpen echter die hypothese. Er zouden onnauwkeurige verbanden en suggestieve beweringen gedaan zijn – en sommige uitkomsten zouden juist het tegenovergestelde van wat werd gedacht weergeven. Binnen het onderzoek zou bovendien geen rekening gehouden zijn met andere meespelende factoren van de onderzoekspersonen, zoals de suikerconsumptie. Er werd – en wordt gesproken van wetenschappelijke fraude, en toch zijn de gemanipuleerde onderzoeksresultaten de basis geworden van een hardnekkige overtuiging, welke momenteel nog dagelijks door diverse professionals wordt verkondigd.
Een goede balans wat betreft vetten houdt in dat er voldoende onverzadigde vetten, niet te veel verzadigde vetten – en zo min mogelijk transvetten worden genuttigd, maar ook de verhouding tot koolhydraten is van belang.
Functies van vetten
Vetten, zowel onverzadigde vetzuren als verzadigde vetzuren, zijn dus van groot belang voor de gezondheid.
Vetten…
… vormen bouwstoffen voor je lichaam;
… vormen belangrijke bestanddelen van hormonen en vitaminen;
… vormen een oplosmiddel voor de in-vet-oplosbare vitaminen (A, D, E en K);
… beschermen bepaalde organen, en ze isoleren het lichaam door middel van vetweefsel;
… vormen een energiereserve door middel van opgeslagen vetweefsel;
… dienen als smaakmaker in voeding.
Bronnen van vetten
Verzadigde vetten vind je voornamelijk in dierlijke bronnen; bak- en braadproducten, frituurvetten, eieren, palmolie, vlees en zuivel – en in alle producten die zijn gemaakt van bovenstaande producten, waaronder chips, gebak en koek.
Frituurvet en bewerkte producten zijn uiteraard geen gezonde bronnen van verzadigd vet. Vanuit de orthomoleculaire visie zijn ghee, kokosolie, melk(producten), roomboter en vlees goede bronnen van verzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetten vind je voornamelijk in plantaardige bronnen, zoals avocado’s, lijnzaad(olie), noten, olijfolie en pinda’s, maar ook in vette vis.
Omega 3 vind je onder andere in chiazaad(olie), eieren, gevogelte, hennepzaad(olie), koolzaad(olie), lijnzaad(olie), melk(producten), schaaldieren, vette wilde vis (met name haring, makreel, sardientjes en zalm), niet-gekweekt (wild) vlees en walnoten.
Omega 6 vind je onder andere in borage-olie, cashewnoten, chlorella, hennepzaad(olie), koolzaad(olie), mais-olie, margarines e.d., pinda’s en pinda-olie, saffloerolie, sojabonen, spirulina, teunisbloem-olie en zwarte-bessen-olie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vetten
De orthomoleculaire aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de totale hoeveelheid vet is 20-40% van de totale hoeveelheid voeding, wat neerkomt op een gemiddelde van +/- 100 gram voor een man – en +/- 80 gram voor een vrouw per dag (afhankelijk van onder andere lichaamsgewicht en leefstijl).
Let op: die 20-40% zal dan wel in de goede verhouding moeten zijn; dat houdt dus in dat er voldoende onverzadigde vetzuren, niet te veel verzadigde vetzuren – en zo min mogelijk transvetten genuttigd zullen moeten worden.
Een tekort aan vetten in het algemeen zorgt ervoor dat je lichaam lichaamseigen-eiwitten (zoals spieren) kan gaan verbranden; dat wil je uiteraard niet. Een tekort aan vetten kan bovendien een tekort aan de in-vet-oplosbare vitaminen (A, D, E en K) veroorzaken – en kan leiden tot onder andere een vergroot risico op hart- en vaatziekten, huidproblemen (zoals eczeem), een zwak immuunsysteem, problemen met de nieren en chronische ontstekingen – en zelfs leerproblemen en/of gedragsstoornissen.
Een teveel aan (voornamelijk trans- en verzadigde) vetten brengt overigens ook een risico op hart- en vaatziekten met zich mee – en kan bovendien zorgen voor gewichtstoename.
Als je te veel transvetten binnenkrijgt, dan kan dat celprocessen verstoren; dat kan onder andere (wederom) tot hart- en vaatziekten – en ook allergieën, insulineresistentie en/of chronische ontstekingen leiden.
Koken met vetten
Wat smeer jij op je boterham..? Waar bak je je vlees in..? Waar wok je je groenten in..? En waarmee maak jij je dressings..? Wat betreft boter en olie geldt met recht dat de keuze reuze is. Welke soort boter of olie het meest geschikt is voor je bereiding, dat hangt echter af van een aantal factoren.
Voornamelijk met betrekking tot oliën vind je vaak geraffineerde- en ongeraffineerde soorten. Raffinage is een proces waarbij onzuiverheden uit het product worden gefilterd door middel van verhitting. Door raffinage gaan echter niet alleen onzuiverheden, maar ook smaak en voedingsstoffen verloren.
‘Koudgeperst’ houdt in dat het product in alle zuiverheid is verkregen – en dat alle voedingsstoffen dus zo veel mogelijk bewaard zijn gebleven; het product is dan ongeraffineerd.
Let op: ongeraffineerde olie bevat dan wel meer smaak en voedingsstoffen, maar heeft dan weer wel een hoger verbrandingspunt.
Wanneer je wilt gaan bakken, braden of frituren, dan is het ook raadzaam om te letten op het verbrandingspunt van je boter of olie. Elke soort boter en olie heeft een zogeheten verbrandingspunt; dat wordt ook wel het rookpunt genoemd. Wanneer het verbrandingspunt bereikt wordt, dan gaat de boter of olie roken – en zullen er giftstoffen ontstaan door oxidatie. Gifstoffen wil je met betrekking tot je gezondheid uiteraard niet binnenkrijgen.
Als een botersoort of olie een hoog verbrandingspunt heeft, dan wil dat echter nog niet zeggen dat de boter of olie ook gezond is. Naast het verbrandingspunt speelt namelijk ook de samenstelling wat betreft vetzuren een rol. Een gezonde boter of olie bevat een goede verhouding tussen zowel verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren – als tussen de omega-vetzuren.
Waar je op moet letten bij het kiezen van boter en/of olie:
– In hoeverre het product bewerkt is (let ook op de ingrediëntenlijst; over het algemeen geldt hoe puurder een product is, hoe gezonder het is);
– De samenstelling van het product (let ook op de voedingswaarden, waaronder de verhouding tussen verzadigde- , onverzadigde- en omegavetzuren);
– Het verbrandingspunt (bij warm gebruik).
Goed om te weten:
→ Boterzuur is een specifiek type (verzadigd) vetzuur met diverse gezondheidsvoordelen voor met name de darmen.
→ Verzadigd vet heeft een vaste consistentie bij kamertemperatuur, en onverzadigd vet blijft te allen tijde vloeibaar.
→ Onverzadigde vetten hebben over ’t algemeen sneller de neiging om bij hoge temperaturen te oxideren, waarbij gifstoffen vrijkomen.
→ Voor alle vetten geldt: kies ’t liefst voor de puurste variant, maar let goed op het verbrandingspunt.
Ook goed om te weten
→ Termen als ‘mager’ en ‘halfvol’, die je in de supermarkt vaak ziet, houden puur in dat het product een stuk minder of zelfs (bijna) geen vet bevat – en dus ook minder calorieën; dat maakt echter geen verschil duidelijk tussen verzadigde- en onverzadigde vetzuren. Als het om je gezondheid gaat, kun je je beter focussen op de verhouding tussen de verschillende soorten vetzuren in plaats van op de totale hoeveelheid vetten die je binnenkrijgt.
→ Vet blijft relatief-lang in de maag; het geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel.
→ Bijna alle vetzuren uit voeding zouden in principe goed verteerd moeten kunnen worden door je lichaam; 95% zou maar liefst in het bloed opgenomen kunnen worden ten behoeve van lichaamsfuncties. Als je ontlasting veel vet bevat, dan kan dat duiden op een verstoorde vetvertering.
→ Bepaalde plantaardige oliën (zoals hennepolie, lijnzaadolie en raapzaadolie) bevatten het ontstekingsremmende ‘alfalinolzuur’, wat tot de omega 3-vetzuren behoord, en in olijfolie zit een stof met een vergelijkbare werking; ‘oleocanthal’. Zowel alfalinolzuur als oleocanthal werken in principe hetzelfde als aspirine en ibuprofen; dat wil niet zeggen dat ze acute hoofdpijn kunnen verhelpen, maar wel dat ze bij regelmatig (preventief) gebruik pijn kunnen verzachten – en ontstekingen kunnen remmen.
Wil jij je vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten leren herkennen, begrijpen en bestrijden – en je eet- en leefpatroon optimaliseren voor een klachtenvrije toekomst..?
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!
Ⓒ Nicki Jalink – Voedingvoorjebrein.nl, online orthomoleculair voedingsdeskundige