Tag: Leefstijlverandering

Dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, wordt steeds meer betwijfeld; met name als je een wat minder-actieve leefstijl hebt. Ongeveer een kwart van de Nederlanders zou zijn/haar ontbijt overslaan, maar is dat nou wel zo verstandig..? In dit artikel leg ik je de voor- en nadelen uit van ontbijten.

De voordelen van niet ontbijten

De voornaamste voordelen van het overslaan van het ontbijt:

– Door niet te ontbijten kunnen meer calorieën verbrand worden;

– Het kan behoorlijk wat tijd schelen in de (vroege) ochtend als je geen ontbijt hoeft klaar te maken;

– Niet ontbijten kan de vetverbranding stimuleren; het lichaam zal opgeslagen vetreserves aanspreken om energie te verkrijgen, welke op dat moment niet waren aangesproken als het lichaam de energie uit een voedzaam ontbijt had kunnen halen.

De voordelen van ontbijten

De voornaamste voordelen van ontbijten:

– De BMI blijft over het algemeen stabieler onder invloed van een dagelijks ontbijt;

– Een goed ontbijt kan de kans op depressie verkleinen;

– Een voedzaam ontbijt geeft energie om de dag goed te kunnen beginnen;

– Door te ontbijten breng je je spijsvertering op gang;

– Met een stevig ontbijt krijg je direct al een deel van de dagelijks- benodigde voedingsstoffen binnen; hierdoor zul je gedurende de dag waarschijnlijk minder trek hebben in ongezonde dingen – en blijft de bloedsuikerspiegel stabiel(er).  Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt dat je last kunt krijgen van onder andere gewichtstoename, stemmingswisselingen en/of vermoeidheid.

Mijn conclusie

Sla je ontbijt niet zomaar over;  je lichaam heeft de voedingsstoffen nodig, maar schuif je eerste maaltijd van de dag eventueel gerust wat op qua tijd.

Zelf ontbijt ik meestal rond 10:00, nadat ik ‘s ochtends ben wezen wandelen met de honden; voor mij werkt dit prima. Als je ‘s ochtends al behoorlijk actief bent – en snel flauw wordt als je nog niets hebt gegeten, dan zou ik je uiteraard niet aanraden om later te ontbijten.

Luister naar je lichaam – en voel aan wat voor jou goed werkt.

Goed om te weten

→ Zorg altijd voor een vezelrijk ontbijt. Een goed ontbijt is de start van de rest van je dag, en vezels zijn voor je darmen echt onmisbaar als het gaat om een goede start.

→ Volgens diverse onderzoeken hebben mensen die pas in de middag ontbijten een betere concentratie – én een hogere score bij IQ- en geheugentests.

→ Zolang je in principe zorgt dat je drie voedzame maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) op een dag nuttigt, zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, zit je over het algemeen goed. Als je voor drie maaltijden een vast tijdstip aanhoudt, dan zal je lichaam hier vanzelf aan wennen – en zich erop instellen; het zal rond die tijdstippen op den duur zelfs meer speeksel gaan aanmaken. Een leefstijl als intermittent fasting kan helpen bij het eten (en vasten) op bepaalde tijden.

Vond je dit artikel interessant..? Dan zou ik het leuk vinden als je dat in de reacties wilt laten weten!

IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!

ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!

We weten allemaal dat het goed voor ons is; water drinken. Je kunt in principe een paar weken zonder voedsel, maar slechts enkele dagen zonder water; waarom is dat eigenlijk zo..? In dit artikel leg ik je uit wat het belang is van voldoende water drinken – en welke gezondheidsklachten je daarmee kunt voorkomen of verhelpen.

Het lichaam bestaat voor zo’n 60% uit water; dat is geen procent te veel, want je lichaam gebruikt water voor talloze processen. Kijk maar eens naar het aandeel van water (in procenten) in onderstaande lichaamsdelen.

De hoeveelheid water in botten: 24%

De hoeveelheid water in de hersenen: 75%

De hoeveelheid water in spieren: 75%

De hoeveelheid water in de huid: 80%

De hoeveelheid water in het bloed: 85%

De hoeveelheid water in de longen: 90%

Dat het aandeel van water zo groot is in bovenstaande lichaamsdelen, dat is dus niet voor niks – en heeft een heleboel functies.

De functies van water

Water dient allereerst als bouwstof in én tussen alle cellen en weefsels in het lichaam; het werkt als een schokdemper ter bescherming van diezelfde weefsels – en als een soort smeermiddel bij het samentrekken van bepaalde spieren. 

Ook is water van belang voor de temperatuurregeling in het lichaam, ook met betrekking tot koorts en intensief sporten (en zweten); het vochtverlies dat daarmee optreedt, moet immers weer aangevuld worden. 

Water is een transportmiddel – en vervoert onder andere hormonen, vitaminen en mineralen, voedingsstoffen – en ook afvalstoffen (vanuit de nieren) door het hele lichaam. 

Water is ook een oplosmiddel. Water is essentieel voor het oplossen van voedsel in het spijsverteringskanaal – en voor een goede stofwisseling; deze processen kunnen alleen goed verlopen onder invloed van voldoende vocht.

Je kunt je inmiddels vast wel voorstellen hoe essentieel vocht is voor je lichaam, maar water heeft nóg meer positieve effecten op je gezondheid.

Water…

…normaliseert het bloed;

…is een (indirecte) brandstof voor spieren;

…geeft de hersenen een boost;

…verbetert de huid;

…bevordert ontgifting;

…stimuleert de productiviteit.

…voorkomt uitdroging;

…gaat vermoeidheid tegen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van water

Per dag verlies je normaal gesproken gemiddeld zo’n 2,5 liter vocht. Alleen de nieren scheiden dagelijks al zo’n 1400 milliliter uit (in de vorm van urine), en daarnaast verlies je ook vocht door middel van lucht uitademen, verdamping via de huid en vocht bij de ontlasting.

Door intensief te sporten kun je zelfs wel 1 tot 2 liter vocht PER UUR verliezen.

Om het vochtgehalte in je lichaam op peil te houden, wordt voor volwassenen aangeraden om iedere dag 1,5 – 2 liter te drinken.

“Maar die 1,5 tot 2 liter is dan toch niet voldoende ten opzichte van het vochtverlies?” hoor ik je denken; dat klopt, maar naast drinken, zijn er ook andere manieren om het vochtgehalte in je lichaam aan te vullen. Met een ‘gezond’ eetpatroon krijg je gemiddeld namelijk al 900 milliliter vocht binnen via voeding, en bij de verbranding van eiwitten, koolhydraten en vetten komt er zogenaamd ‘oxidatiewater’ vrij. Al met al zou een gezond eetpatroon in combinatie met een gezonde leefstijl een goede balans moeten vormen wat betreft de hoeveelheid vocht in het lichaam.

Vergeet jij vaak te drinken als je druk bent..? Een keertje is dat niet zo erg, misschien merk je er zelfs niets van, maar op een wat langere termijn kan dit toch echt tot vervelende klachten leiden…

Het proces van vochtonttrekking aan je lichaam gaat de hele dag door. Op het moment dat het vocht op begint te raken, wordt er vocht onttrokken aan de weefsels en cellen; dan krijg je pas dorst. Dorst is dus eigenlijk een waarschuwingssignaal van je lichaam om aan te geven dat er een disbalans is in de vochthuishouding; dit wordt ‘primaire uitdroging’ genoemd. Als je de uitdrogingssignalen bewust of onbewust negeert, dan kan dat leiden tot onder andere darmklachten, een slechte doorbloeding, een gebrek aan eetlust, hoofdpijn, misselijkheid en/of vermoeidheid.

Op langere termijn en/of tijdens ziekte kun je niet alleen ernstige uitdroging ontwikkelen, maar kunnen ook de nieren beschadigd raken door een (ernstig) tekort aan vocht.

Goed om te weten

→ Het ‘honger- en het dorstcentrum’ zitten in de hersenen dicht bij elkaar; een hongergevoel wordt daardoor vaak verward met dorst. 

→ Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam.

→ Cafeïne zorgt ervoor dat vocht sneller wordt uitgescheiden (via urine) door je lichaam dan normaal.

→ Als je wat zwaarder bent, en zeker als er sprake is van overgewicht, dan verlies je over het algemeen meer vocht – en is het dus extra van belang dat je voldoende drinkt.

→ Het drinken van extreem grote hoeveelheden water, in combinatie met veel vochtverlies door middel van zweten, kan gevaarlijk zijn. Overdrijf dus niet. 😉

Tip: ben je een moeilijke waterdrinker..? Geef je water dan eens een lekker smaakje door bijvoorbeeld een schijfje citroen, wat ander fruit en/of wat verse takjes munt toe te voegen.

Vond je dit artikel interessant..? Dan zou ik het leuk vinden als je dat in de reacties wilt laten weten!

IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!

ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!

Intermittent fasting (IF) is de laatste jaren steeds populairder geworden, maar is eigenlijk een eeuwenoude (succesvolle) leefstijl van onze voorouders. Deze leefstijl houdt simpelweg in dat je een bepaalde periode van de dag vast (niks eet). Door je lichaam voldoende tijd te geven buiten de vertering om, kunnen bepaalde taken met betrekking tot de gezondheid worden uitgevoerd, die anders zouden zijn blijven liggen. In dit artikel leg ik je uit wat de meest gebruikte variant van intermittent fasting inhoudt, wat de precieze werking van IF is, wat de voordelen van deze levensstijl zijn – en wat mijn eigen ervaring is.

De werking van intermittent fasting 

Het idee van deze levensstijl is dat lichaamscellen de kans krijgen om zich te vernieuwen in de periode dat er gevast wordt. Het belang van celvernieuwing mag niet worden onderschat. Elke cel heeft namelijk hele belangrijke taken met betrekking tot groei, de stofwisseling en vervanging. Door het proces van celvernieuwing kunnen voedingsstoffen en zuurstof worden opgenomen – en kunnen afvalstoffen, die bij ophoping voor een flinke verstoring kunnen zorgen in onder andere de hormoonhuishouding, goed worden afgevoerd.

Wist je dat darmcellen zich iedere paar dagen geheel vernieuwen..? De huid doet er ongeveer een maand over om te vernieuwen, en de hersenen hebben een heel jaar de tijd nodig. 

We leven tegenwoordig in een maatschappij waar overal eten te verkrijgen is, en we zijn over het algemeen dol op tussendoortjes. De alvleesklier wordt echter niet blij van een hoge maaltijdfrequentie. Alle voedingsstoffen die jij binnenkrijgt, moeten namelijk wel verwerkt kunnen worden.  Om te kunnen beslissen wat je lichaam kan gebruiken – en wat niet, is tijd nodig. Je kunt je voorstellen dat het proces van voedselverwerking bij regelmatige voedselinname tijd tekort komt – en achter de feiten gaat aanlopen. Bij tijdsgebrek slaat het lichaam de ‘overige’ stoffen op in de vorm van vetcellen. Zolang jij regelmatig blijft eten, komt de alvleesklier echter nooit toe aan de opgeslagen stoffen… Sterker nog; de kans dat het er steeds meer zullen er worden, is groot.

Intermittent fasting zorgt  ervoor dat lichaamscellen voldoende tijd krijgen om zichzelf continu te vernieuwen; daar zouden ze namelijk minimaal twaalf uur de tijd voor moeten krijgen. De meest-gebruikte vorm van intermittent fasting is de variant waarbij je in een tijdsblok van 8 uur eet – en de overige 16 uur vast.

Naast het verbeteren van de hormoonhuishouding en het vernieuwen van lichaamscellen, kan intermittent fasting ook een positief effect hebben op cholesterolwaardes (te meten aan de concentratie vetten in het bloed) – en draagt het ook bij aan een goede vetverbranding.

Afvallen (indien nodig) is dan wel een bijkomstigheid van intermittent fasting, maar is naar mijn mening overigens niet de voornaamste reden om er mee te beginnen. De leefstijl met periodes van vasten moet bij je passen – en is voornamelijk van belang voor de gezondheid.

De evolutie van intermittent fasting

In tegenstelling tot de huidige maatschappij, moesten onze voorouders vroeger moeite doen om aan hun eten te komen. Jagers en verzamelaars waren afhankelijk van de bereikbaarheid van voedsel, wat automatisch leidde tot een vorm van intermittent fasting. Hoewel we tegenwoordig (gelukkig) niet meer zo veel moeite hoeven te doen om aan voedsel te komen, is de mens evolutionair gezien dus wel gemaakt om te vasten. Het microbioom van de mens blijkt bovendien nauwelijks af te wijken van het microbioom van onze voorouders, wat ook maakt dat we het meest gebaat zijn bij de oervoeding uit de prehistorie.

Mijn eigen ervaring

In het boek ‘Herstel je hormonen in 10 stappen’ van Vivian Reijs kwam ik de term ‘intermittent fasting’ jaren geleden voor het eerst tegen. Door de titel van het boek was ik direct geïnteresseerd, want die hormonen van mij waren wel aan herstel toe. Ik ben me gaan verdiepen in de levensstijl, en na mij voldoende ingelezen te hebben, ging ik er voor. Ik ging voor de variant van 8 uur eten – en 16 uur vasten; daarnaast besloot ik ook, onder het motto ‘als we iets doen, dan doen we het goed’, om binnen die 8 uur maximaal drie (grote) gezonde maaltijden in te plannen. Af en toe at ik ook heus iets minder gezonds, zodat ik de leefstijl op langere termijn goed vol zou kunnen houden. Aan het begin van mijn avontuur rondom intermittent fasting at ik om 10:00 mijn ontbijt, om 14:00 mijn lunch – en om 18:00 mijn avondeten. 

De eerste dagen na het starten met IF voelde ik me beroerd, duizelig en slap; mogelijk ook omdat ik zo rigoureus gestart was – en daardoor ineens veel minder geraffineerde suikers binnen kreeg dan voorheen Na ongeveer een week begon ik echter al een enorm verschil te merken. Ik kreeg veel meer energie. Waar normaal aan het einde van de middag de batterij wel leeg was, wilde ik ‘s avonds nog van alles ondernemen. Ik zat over het algemeen aanzienlijk beter in mijn vel.

Intermittent fasting is in mijn ogen dus absoluut geen dieet, maar echt een levensstijl; een levensstijl die mij zo goed beviel, dat ie mocht blijven. Ik doe nu al jaren lang aan IF; ik merk dat het voor mijn gezondheid heel goed werkt, zolang ik maar wel goed naar mijn lichaam blijf luisteren.

Mijn huidige IF-ritme:

• • 10.00 Ontbijt
  • 13.00 Lunch
  • 15.30 Tussendoortje of snack
  • 18.00 Avondeten 

Over het algemeen vind ik bovenstaand ritme een fijne basis, welke voor mij goed werkt. Af en toe verandert het schema nog wel eens – of schuiven de tijden een beetje op. Soms heeft mijn lichaam behoefte aan voeding buiten het eetraam om; daar luister ik dan ook gewoon naar. In het weekend laat ik de IF-teugels trouwens ook bewust wat losser. En soms loopt het hele schema, soms dagenlang, compleet in de soep – en komt het er gewoon niet van om op vaste tijden te eten; dat laat ik dan meestal maar even gaan, om me op een later moment gewoon weer te herpakken. Ik merk het aan mijn gezondheid als ik voor een langere periode terugval in een hoge maaltijdfrequentie; dat geeft mij voldoende motivatie om deze leefstijl vol te blijven houden. 

Geleidelijke- en blijvende veranderingen op dagelijkse basis maken wat mij betreft écht het verschil; intermittent fasting is hier, voor mij in ieder geval, een mooi voorbeeld van.

Goed om te weten

→ Deze levensstijl houdt niet per definitie in dat je je ontbijt overslaat, maar gaat puur om het verschuiven van de tijden waarop je eet. Zorg te allen tijden dat je voldoende gezonde voeding binnenkrijgt, waarbij ook het belang van ontbijten niet moet worden onderschat.

→ In tegenstelling tot wat wel eens wordt beweerd, maakt het natuurlijk wel degelijk uit wat je tijdens een eetraam eet. Zorg te allen tijden dat je voldoende gezonde voeding binnenkrijgt, anders zul je op den duur (alsnog) klachten kunnen krijgen met betrekking tot je lichamelijke- en/of mentale gezondheid.

Tip: op Facebook bestaan speciale groepen voor mensen die aan intermittent fasting doen, waaronder de groep ‘Intermittent Fasting voor Vrouwen’; hier kun je inspiratie opdoen – en ervaringen delen.

Vond je dit artikel interessant..? Dan zou ik het leuk vinden als je dat in de reacties wilt laten weten!

IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!

ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!