Je hebt vast al wel eens gelezen en/of gehoord dat zon de belangrijkste bron van vitamine D is, maar wist je ook dat minimaal 60% van de Nederlanders in de winter een tekort oploopt – en dat tot wel 80% van de wereldbevolking een (chronisch)tekort aan deze belangrijke vitamine heeft..? Hoe dat komt, welke vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten je daardoor kunt krijgen – en wat je er zelf aan kunt doen, dat leg ik je allemaal uit in dit artikel.
2 verschillende soorten vitamine D
Allereerst is het goed om te weten dat er 2 soorten vitamine D zijn;
-
- Vitamine D3 (Cholecalciferol)
- Vitamine D2 (Ergocalciferol)
- Ook goed om te weten is dat beiden soorten worden gevormd onder invloed van uv-straling, oftewel zonlicht.
Vitamine D3 wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in de huid van zowel mensen als dieren. Het zit dus ook van nature in alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Vitamine D2 is de plantaardige variant, welke van nature voorkomt in bepaalde soorten paddenstoelen en schimmels, welke zijn blootgesteld aan zonlicht – en wordt gevormd door het bestralen van plantaardige vetten met uv-straling. De hoeveelheid vitamine D2 in voeding is over het algemeen echter nihil.
Bronnen van vitamine D3
De belangrijkste bron van vitamine D3 is zonlicht. Naar schatting wordt zo’n 66-90% van alle vitamine D uit uv-straling gehaald.
Naast zonlicht, kan vitamine D3 ook (in relatief-kleine hoeveelheden) uit voeding gehaald worden. Bronnen van vitamine D3 zijn onder andere eieren, lever, (rauwe) melk(producten), vette vis en vlees.
Zowel vitamine D3 als vitamine D2 worden overigens vaak gebruikt als (synthetische) toevoeging aan bepaalde voedingsmiddelen, zoals halvarine, margarine – en (andere) bak- en braadproducten. Vanuit gezondheidsperspectief zou ik je echter aanraden om je voedingsstoffen bij voorkeur uit natuurlijke- en zo min mogelijk bewerkte producten te halen, zoals bijvoorbeeld roomboter in dit geval.
Functies van vitamine D
Vitamine D is van belang voor een goede lichamelijke- én mentale gezondheid. Deze vitamine zorgt onder andere voor…
…een verbeterde opname van calcium en fosfor – en indirect dus ook voor sterke botten en een gezond gebit;
…celdelingsprocessen en weefselgroei;
…de opbouw van hormonen;
…de ondersteuning van het immuunsysteem en een natuurlijke weerstand;
…goed-functionerende- en soepele spieren.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D, oftewel colecalciferol, is voor volwassenen (tot 70 jaar) 10 microgram. Bij een leeftijd boven de zeventig wordt 20 microgram colecalciferol per dag geadviseerd.
Een tekort aan vitamine D vergroot onder andere de kans op botontkalking (osteoporose), verweking van botten (osteomalacie), een slecht gebit, spierkrampen en spierzwakte – en een zwakker immuunsysteem.
Een langdurig teveel aan vitamine D kan echter ook leiden tot (zeldzame) klachten, waaronder verlies van eetlust, kalkafzetting in het lichaam, misselijkheid (en braken), obstipatie, vermoeidheid – en schade aan nieren, het hart en/of bloedvaten.
Omdat een teveel aan vitamine D dus niet is aan te raden, is er door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) een bovengrens vastgesteld. Voor volwassenen is de bovengrens voor deze vitamine 100 mcg per dag.
Vitamine D en de mentale gezondheid
Diverse onderzoeken leggen een verband tussen een tekort aan vitamine D en het ontstaan van psychische klachten, waaronder een depressie.
Met name bij depressiviteit in de winter is de kans op een zogeheten ‘winterdepressie‘ aanwezig, aangezien het in deze periode vroeg donker wordt – en de zon meestal niet frequent aanwezig is. Het hebben van een depressie in de winter kan talloze vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten met zich meebrengen, en kenmerkend is dat de klachten vaak weer verdwijnen zodra het weer langer licht is buiten – en de zon vaker schijnt.
Vitamine D als supplement
Omdat zonlicht niet altijd voorradig is – en omdat vitamine D uit voeding in de meeste gevallen niet voldoende compensatie zal bieden, kan het raadzaam zijn om deze vitamine middels suppletie aan te vullen.
Een aantal tips bij het zoeken naar een volwaardig supplement:
– Bekijk en vergelijk de etiketten – en kies voor een zo-puur-mogelijke ingrediëntenlijst;
– Vermijd de termen ‘carbonaat’, ‘oxide’ en ‘sulfaat’.
– Let op onnodige toevoegingen, zoals suiker en/of chemische kleur-, geur- en smaakstoffen (E-nummers); die wil je ’t liefst zo veel mogelijk vermijden;
– Kijk naar de aanbevolen dosering; van een kwalitatief minder product is de aanbevolen dosering vaak relatief hoog.
Goed om te weten: vitamine D3 is over het algemeen beter opneembaar voor het lichaam.
Met de code ‘VVJB10’ krijg je 10% korting op het vitamine-D-supplement van Vitakruid (en alle andere supplementen van Vitakruid).
Ook goed om te weten
→Vitamine D is een in-vet-oplosbare vitamine; mocht je de vitamine als supplement gebruiken, dan is het dus verstandig om het in te nemen tijdens een vetrijke maaltijd, zodat de vitamine goed kan worden opgenomen door je lichaam.
→ Mensen die niet veel buiten komen en/of niet veel zonlicht zien, mensen met een getinte- of donkere huidskleur, vrouwen boven de 50 jaar en ouderen boven de 70 jaar vormen een vergroot risico om een tekort aan vitamine D te ontwikkelen.
→Hoewel vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht, kan vitamine D3 niet tegen verhitting. Bij verhitting gaat het vitaminegehalte grotendeels verloren.
→Té veel zonlicht is uiteraard niet goed voor je. Bescherm jezelf te allen tijde tegen verbranding door de zon.
Wil jij je vage ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten leren herkennen, begrijpen en bestrijden – en je eet- en leefpatroon optimaliseren voor een klachtenvrije toekomst..?
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
ZORG DAT JE NIETS MIST; VOLG ‘VOEDINGVOORJEBREIN.NL’ OP SOCIALE MEDIA!
Ⓒ Nicki Jalink – Voedingvoorjebrein.nl, online orthomoleculair voedingsdeskundige