Volgens een bevolkingsonderzoek waren er in 2021 zo’n 290.000 mensen met dementie, waarvan bij 70% van die mensen sprake was van Alzheimer (een specifieke vorm van dementie). Naar verwachting zal het aantal mensen met dementie nog stijgen; in hoeverre is moeilijk in te schatten – en is afhankelijk van eventuele nieuwe medische behandelingen en veranderingen in leefstijl van de toekomstige generatie. Als er niks verandert, zal het aantal mensen met dementie volgens de organisatie ‘Alzheimer Nederland’ in de komende decennia verdubbelen. Het is dus hoog tijd om bewuster om te leren gaan met de hersengezondheid door middel van voeding en leefstijl. In dit artikel leg ik je uit hoe jij je voedingspatroon en leefstijl kunt inzetten ter bevordering van je hersengezondheid – en ter voorkoming van hersenaandoeningen, zoals dementie.
Neurodegeneratie
De hersenschade bij dementie komt naar alle waarschijnlijkheid voort uit een afweerreactie van cellen van het aangeboren immuunsysteem, wat zogeheten ‘neurodegeneratie’ kan veroorzaken. Het risico op dementie is deels erfelijk bepaald, maar wordt ook bepaald door andere factoren, waaronder blootstelling aan schadelijke stoffen en voedingstekorten.
Mogelijke symptomen van dementie:
-
- Moeite hebben met het opvolgen van aanwijzingen
- Het maken van beoordelingsfouten
- Beperking van dagelijkse bezigheden
- Verandering van gedrag, persoonlijkheid en/of stemming
- Herhaling van vragen
- Verdwalen op bekend terrein
De relatie tussen diabetes en dementie
Alzheimer wordt ook wel diabetes type 3 genoemd, omdat de ziekten zo op elkaar lijken. Niet alleen de alvleesklier, maar ook de hersenen blijken insuline te kunnen aanmaken. Insuline heeft in de hersenen tal van effectieve functies, waaronder verbetering van de plasticiteit van de hersenen, het voorkomen van plaques en de vorming van nieuwe hersenverbindingen. Een laag insulinegehalte in de hersenen kan zorgen voor achteruitgang van hersencellen; specifiek in dezelfde hersengebieden als waar Alzheimer zich ontwikkelt.
Maar liefst 70% van de mensen met diabetes type 2 krijgt na verloop van tijd Alzheimer.
Behandeling van diabetes type 2 vertraagt de ontwikkeling van Alzheimer – en andersom. Bij beiden ziekten is het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel van belang.
Neurogenese en oxidatieve stress
De snelheid van de vernieuwing van hersencellen (neurogenese) in de hippocampus; het deel van de hersenen met betrekking tot het geheugen, bepaalt de hersengezondheid. Bij een trage neurogenese krimpen de hersenen – en kunnen dementie, depressiviteit, geheugenverlies en/of emotionele stress ontstaan. Bij een snelle neurogenese is er sprake van goede cognitieve-, emotionele- en psychische vaardigheden.
Voeding en leefstijl blijken wat betreft de snelheid van neurogenese meer invloed te hebben dan genetische aanleg en leeftijd.
Een instabiele bloedsuikerspiegel, het gebruik van bepaalde medicatie – en blootstelling aan straling en/of toxische stoffen verstoren de balans tussen antioxidanten en vrije radicalen – en veroorzaken ‘oxidatieve stress’ voor het lichaam, wat een grote rol speelt bij het ontstaan van dementie.
Om oxidatieve stress zo veel mogelijk te beperken – en daarmee (vormen van) dementie te voorkomen, zijn er diverse adviezen en tips op te volgen.
Voedingsadviezen en leefstijltips voor gezonde hersenen
1. Optimaliseer je voedingspatroon
Antioxidanten beschermen hersencellen door overtollige vrije radicalen (toxische stoffen) op te ruimen, waardoor neurotransmitters in de hersenen hun werk goed kunnen blijven doen.
Omega-3-vetzuren zijn meervoudig-onverzadigde vetzuren, waarvan met name DHA en EPA essentieel zijn voor de hersenen. Omega 3 zorgt er onder andere voor dat de communicatie tussen zenuwcellen goed kan plaatsvinden – en draagt bij aan de gezondheid van bloedvaten. Het is wetenschappelijk bewezen dat omega 3 een positieve invloed heeft op het cognitieve vermogen. Een tekort aan deze vetzuren kan leiden tot concentratieproblemen en/of vergeetachtigheid.
Ook vitamine B12 heeft een positief effect op het concentratievermogen, het geheugen, de gemoedstoestand en de leercapaciteit – en speelt ook een belangrijke rol bij de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen, waaronder dopamine en serotonine; deze ‘gelukshormonen’ zijn van groot belang voor de mentale gezondheid. Serotonine is bovendien de voorloper van het slaaphormoon melatonine, en kwalitatieve nachtrust is ook essentieel wat betreft de hersengezondheid.
Vitamine B12 vind je voornamelijk in dierlijke eiwitten, waaronder eieren, kaas, vlees, vis en zuivel.
Naast bovenstaande voedingsstoffen, staan ook bosbessen, curcuma en kokosolie er bekend om dat ze een positieve effecten hebben op de gezondheid van de hersenen.
Een gevarieerd eetpatroon is van belang om alle nodige vitaminen en mineralen binnen te krijgen; dit is niet alleen van belang voor de hersenen, maar ook voor alle andere organen en weefsels – en alle lichaamsprocessen in het lichaam.
Vermijd verder een teveel aan alcohol, koffie, geoxideerde vetten* en snelle koolhydraten.
*Kokosolie is een goed voorbeeld van een vet dat bij hoge temperaturen niet oxideert.
2. Houd je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk
Het creëren van een gezonde balans tussen langzame- en snelle koolhydraten is essentieel voor een gezonde hersenfunctie.
De vertering van complexe (langzame) koolhydraten duurt relatief lang; dit zorgt voor een geleidelijke opname van voedingsstoffen – en dus ook voor een geleidelijke aanvoer van energie. Met een langdurige aanvoer van glucose kunnen de hersenen hun werk goed doen.
Complexe koolhydraten vind je onder andere in aardappelen, fruit, groenten, noten, peulvruchten, pseudogranen (zoals boekweit, havermout en quinoa), volkoren graanproducten en zaden.
3. Zorg voor voldoende beweging
Beweging in de buitenlucht verhoogt onder andere de doorbloeding van de hersenen, voorkomt het krimpen van de hippocampus – en remt ontstekingen, wat bijdraagt aan de verbetering van de algemene hersenfuncties.
4. Optimaliseer je darmflora
De darmen worden niet voor niks het tweede brein genoemd, en de organen zijn met elkaar verbonden door middel van een eigen zenuwstelsel – met de zogeheten ‘nervus vagus’ als een soort snelweg tussen de hersenen en de darmen. Een gezonde darmwerking is dan ook essentieel voor de breingezondheid (en andersom).
Voor een goede darmwerking zijn vezels en voldoende water drinken van groot belang. Ook kun je de darmflora extra ondersteunen middels gefermenteerde voeding, zoals augurken, kefir, kimchi, kombucha, yoghurt en zuurkool.
5. Verhoog je serotoninegehalte
De eerste symptomen van dementie blijken relatief-vaak gepaard te gaan met een laag serotonineniveau in de hersenen. Serotonine is een belangrijke neurotransmitter met invloed op onder andere de eetlust, emoties, het geheugen en de nachtrust. Het niveau van deze neurotransmitter kan verhoogd worden door voldoende te bewegen, gezond te eten, stress te reduceren – én door je bioritme te herstellen. Serotonine is de voorloper van het slaaphormoon melatonine. Een gezonde balans tussen serotonine en melatonine is van belang voor een gezond ritme tussen dag en nacht; het verkrijgen van voldoende daglicht speelt daarbij een belangrijke rol. Ook voldoende vitamine D blijkt van essentieel belang voor een gezond serotonineniveau.
Vond je dit artikel interessant..? Ik zou het leuk vinden als je ’t in de reacties wilt laten weten als je iets aan dit artikel hebt gehad!
IK HELP JOU OM TE GAAN LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM – EN OM JE KLACHTEN TE GAAN BEGRIJPEN, ZODAT JIJ (WEER) GRIP KRIJGT OP JE GEZONDHEID!
zorg dat je niets mist; volg ‘voedingvoorjebrein.nl’ op SOCIALE MEDIa!
